Cmo Conseguir Trampas Ms Grandes
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EL PROBLEMA CON LOS TRABAJOS TIPICOS
La mayoría de la gente piensa en las drogas como el ejercicio de ir a entrenamiento cuando se trata de entrenar las trampas.
Pero usted tiene que darse cuenta de que hacer shrugs sola dándosenbsp;WON’T sensiblenbsp;get you the most complete trapezius músculos. nbsp; Este único ejercicio falta algunos elementos muy importantes de entrenamiento de trampa.
Otro problema común es que muchas personas terminan sobreentrenando sus trampas y causando desequilibrio muscular y problemas de postura. ¡Esto es un error que definitivamente quieres evitar!
Te voy a mostrar por qué los medicamentos no son el mejor ejercicio para las trampas, te ayudaré a entender cómo evitar sobreentrenarlos y darte una manera rápida y sencilla de incorporar el entrenamiento completo de trampa en tus entrenamientos.
Antes de empezar, déjame hacerte una pregunta. nbsp; ¿Cuando piensas en las trampas es esto lo que viene a la mente?
La mayoría de la gente lo hace, y eso es parte de nuestro problema. Esto no son las trampas, sino sólo las trampas superiores. Si así es como estás pensando en las trampas, te estás olvidando de entrenar dos tercios del músculo que estás tratando de crecer!
El trapezo es un músculo en forma de cometa que se divide en tres zonas (upper, media y inferior) debido a la orientación de las fibras musculares a lo largo del vientre del músculo en cada una de estas zonas. Una vez que se puede ver la imagen completa de las trampas, se da cuenta de que un medicamento recto arriba y abajo no es suficiente para golpear el músculo completo de manera óptima.
Para tener una espalda completamente desarrollada, lo que es más importante, una espalda totalmente funcional, tienes que asegurarte de que no sólo estás entrenando la trampa superior, sino también la trampa media y la trampa inferior. nbsp; Cuando entrenas las 3 zonas de las trampas, tus hombros pueden trabajar de manera más eficiente y eficaz.
Como siempre digo, usted quiere asegurarse de ‘seguir las fibras’ para entrenar un músculo de forma óptima, por lo que necesita tener ejercicios y estrategias en su lugar para hacer esto en su entrenamiento de trampas.
Es un error común que muchas personas cometen en su entrenamiento de trampa. nbsp; Siguiente Voy a discutir por qué el sobreentrenamiento es un peligro real para sus trampas superiores, cómo evitarlo, y cómo estar seguro de que estás golpeando las 3 zonas trapezo. Antes de hacerlo, echemos un vistazo rápido a la ubicación de las trampas superiores, medias y inferiores.
Por qué los transbordadores superiores están en rígida por la superación
Cuando se trata de entrenar el músculo trapezo, las trampas superiores son lo que consigue la mayor parte de la atención porque es lo que se levanta alto haciendo parecer que somos más grandes y tenemos un cuello más grande.
Sin embargo, realmente no programa mucho trabajo de trampa superior directo en nuestros programas. ¡Hay una buena razón para esto!
En realidad, podemos apuntar las trampas superiores de forma eficiente con algunos de nuestros movimientos compuestos que forman la base de nuestro entrenamiento.
Realizar los elevadores de compuestos pesados como el lifting, la fila y el porte son una manera increíble de construir trampas superiores más gruesas sin tener que añadir en ejercicios especiales en la parte superior.
A continuación se presentan algunos ejemplos para ilustrar cómo estos ejercicios definitivamente incorporan las trampas:
Un elevador pesado sin duda va a sobrecargar las trampas superiores especialmente si vas un poco más ancho en tu agarre.
Puedes ver mis trampas superiores trabajando duro en este lifting mortal.
Una fila es otro ejercicio compuesto que puede sobrecargar definitivamente las trampas superiores.
Mis trampas superiores están siendo sobrecargadas en esta hilera.
La carga del agricultor es un movimiento basado en la resistencia que es una manera muy eficaz de cargar las trampas superiores.
La carga del agricultor es otro movimiento fundamental que es ideal para cargar las trampas superiores.
Dado que muchos de nuestros movimientos fundacionales incorporan las trampas superiores, no necesariamente necesita tener mucho trabajo de trampa superior en su programa de entrenamiento. nbsp; De hecho, si usted entrena trampas superiores por separado tiene que tener cuidado con sobreentrenarlos si también está realizando movimientos compuestos.
El sobredesarrollo de la parte superior de las trampas a expensas del medio y el inferior creará desequilibrios musculares que se alimentan en la disfunción del hombro y la postura defectuosa con el tiempo.
La sobreentrenamiento de las trampas puede llevar a algunos problemas graves, como el desequilibrio muscular, los problemas posturales, un hombro delantero dominante, la debilidad del hombro y el síndrome de la cruz superior.
No queremos ir por ese camino, así que tenemos que asegurarnos de que estamos entrenando las trampas superiores cautelosamente, así como incorporando movimientos para las trampas media y inferior.
Cuando se trata de construir grandes trampas, comienza con asegurarse de que no se está olvidando de entrenar dos tercios del músculo que está tratando de crecer. nbsp; En este video, voy a mostrarte un enorme error de entrenamiento trampa que muchas personas comen, y termina costando el tamaño y desarrollo general de sus músculos trapezo.
Lo primero que quieres hacer es asegurarte de entender lo que el músculo de las trampas realmente abarca antes de empezar a entrenar. nbsp; Debido a que el músculo se divide esencialmente en tres zonas, debido a que la orientación de la fibra cambia a lo largo del vientre del músculo, usted se da cuenta de que un medicamento recto hacia arriba y hacia abajo no es suficiente para golpear el músculo entero de manera óptima. nbsp;
Las trampas se componen de una porción superior, media e inferior. nbsp; Estos son nombrados correctamente debido a la orientación de las fibras musculares del vientre muscular dentro de cada una de estas zonas. nbsp; Como siempre decimos aquí en este canal lo importante que es seguir las fibras cuando intentas entrenar de forma óptima un músculo, quieres estar seguro de que tienes ejercicios y estrategias para hacer esto en tu entrenamiento de trampas.
Dado que las trampas superiores son a menudo blanco de los medicamentos, la mayoría de las personas que levantan no necesitan recibir ningún entrenamiento adicional sobre qué ejercicios hacer para golpear esta área. nbsp; Para aquellos que lo hacen sin embargo, asegúrese de ver nuestros videos de entrenamiento trampas aquí en este canal para más opciones de ejercicio basadas en la ciencia para cómo hacerlo correctamente. nbsp; Lo importante es que el sobredesarrollo de la parte superior de las trampas a expensas del medio y del inferior creará desequilibrios musculares que se alimentan en la disfunción del hombro y la postura defectuosa con el tiempo.
Esto es algo que definitivamente quieres evitar. nbsp; Por esta razón, muchas veces no programaré directamente ejercicios para las trampas superiores específicamente en mis programas. Sé muy bien que realizar los elevadores de compuestos pesados como el lifting, la fila y el transporte son una manera increíble de construir trampas superiores más gruesas sin tener que añadir en ejercicios especiales en la parte superior.
Dicho esto, se puede realizar estos movimientos de compuestos grandes y todavía falta desarrollo en los otros dos tercios del músculo. nbsp; Así que, cuando usted desea apuntar eficazmente las fibras medias de las trampas que realmente debe mirar en la ejecución del ejercicio de renglón alrededor mostrado aquí. nbsp; Esto debe hacerse con los codos doblados para minimizar la acción del delt trasero y hacer que la retracción escapulular venga principalmente de las fibras de trampa media.
Asimismo, si no se centra en tratar específicamente de apuntar las trampas inferiores, es probable que tenga músculos débiles o no desarrollados en esta área. nbsp; La prensa prone muñeco es una gran opción de ejercicio para golpear esta área. nbsp; La clave aquí no es centrarse en la cantidad de peso que usted está levantando. < nbsp; En lugar de ello, concéntrese en la calidad de cada contracción. nbsp; Estas fibras de trampa inferiores suelen estar muy subdesarrolladas y necesitan su conexión muscular mental mejorada para florecer.
Mantenga los pesos bajos pero la tensión alta y encontrará que su mecánico de presión superior mejorará así como su seguridad del hombro ya que esto se fortalece.
Si usted es corto a tiempo y quiere utilizar un ejercicio que ya debe estar haciendo, entonces usted tiene la opción de la modificación de la prensa de tirada de la cara. nbsp; Esta es una manera absolutamente tremenda de entrenar sus trampas sin tener que añadir en muchos conjuntos adicionales de ejercicios separados. nbsp; Realizar el tirón de la cara como lo haría normalmente y luego añadir la prensa adicional de arriba para involucrar las trampas inferiores. nbsp; El acto de retroceder en el cable o la banda es suficiente para encender las trampas media y superior en el ejercicio.
Para un programa paso a paso completo que le guía a través de cada entrenamiento con la misma ciencia aplicada a la selección de ejercicio como en este vídeo, diríjase al enlace de abajo y comience a entrenar como un atleta con los sistemas de entrenamiento ATHLEAN-X.
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Usted puede experimentar con diferentes cadences y secuencias para ver lo que se siente más eficaz para usted. nbsp; Algunas opciones están haciendo un brazo a la vez, sosteniendo uno en contracción mientras yo llevo el otro alrededor o ambos brazos al mismo tiempo.
Algunos de ustedes podrían preguntarse acerca de un movimiento en el que sacar nuestros brazos hacia una T a nuestros lados. Eso sería un ejercicio de trampa media, pero también implica un montón de deltoide trasero, que no estamos tratando de apuntar.
Si sostenemos nuestros brazos en una T, golpea las trampas medias pero también ataca el delt trasero, que no es lo que estamos tratando de apuntar.
En lugar de eso, queremos mantener el movimiento corto y envuelto en apretado a nuestro cuerpo para conseguir más de esa retracción escapulular impulsada por la trampa media.
Cuando doblas tus codos y los sujetas bien al cuerpo, ayuda a retraer la escapula para apuntar mejor la trampa media.
Ya sea que usted va a estar haciendo las drogas clásicas para las trampas superiores o están golpeando las trampas al hacer sus movimientos compuestos, incorpora un número igual de conjuntos de este ejercicio para asegurarse de que está golpeando las trampas intermedias.
Cómo colocar los transbordadores de bajo nivel
Las trampas inferiores son increíblemente importantes para el movimiento adecuado del hombro mientras lo levantas sobre tu cabeza.
Si no se centra en tratar específicamente de apuntar las trampas inferiores, es probable que tenga músculos débiles o no desarrollados en esta área. El Prone Dumbbell Press es una gran opción de ejercicio para apuntar al trapezo inferior.
La clave aquí no es centrarse en la cantidad de peso que estás levantando, sino centrarse en la calidad de cada contracción. nbsp; Estas fibras de trampa inferiores suelen estar muy subdesarrolladas y necesitan su máxima conexión muscular mental para florecer.
El Prone Dumbbell Press es un gran ejercicio para golpear las trampas inferiores.
Usted no necesita utilizar mucho peso para hacer este ejercicio. De hecho, algunas personas encontrarán que solo hacer el movimiento es todo lo que necesitan para sobrecargar esta zona porque es una parte crónicamente débil de las trampas.
Ahora, voy a mostrarte una manera muy fácil de incorporar este movimiento en tus entrenamientos. Si has estado viendo mi canal de YouTube por cualquier tiempo, ya sabes cuánto valoro el tirón de la cara, y deberías estar haciendo tiras de la cara después de cada entrenamiento, ¡sólo!
Las tiradas faciales son uno de mis ejercicios favoritos. Tanto que recomiendo hacerlos después de cada entrenamiento!
Si usted ya está haciendo su cara tira de la cara hay una ligera modificación que puede hacer para conseguir este ejercicio para golpear la trampa media y la trampa inferior aún más eficaz. nbsp; La Face Pull Press es una manera fantástica de entrenar tus trampas sin tener que añadir en conjuntos adicionales de ejercicios separados.
Realizar el tirón de la cara como lo haría normalmente y luego añadir la prensa adicional de arriba para involucrar las trampas inferiores. nbsp; El acto de retroceder en el cable o la banda es suficiente para encender las trampas media y superior en el ejercicio.
El tirón de la cara La prensa es una gran manera de involucrar trampas superiores, medias y inferiores.
Retira el uso de la misma mecánica adecuada como lo harías para un tirón de la cara. & nbsp; Lidera con las manos y no con los codos para evitar la rotación interna del hombro. Quieres crear rotación externa y hacer que el hombro trabaje junto con el manguito giratorio y los músculos de media escapularia como prefieren.
Dirigir con las manos para crear rotación externa del hombro para que pueda funcionar junto con el manguito giratorio y los músculos del medio escapulario.
Desde allí, ciclo para quemar grasa abdominal cabeza hacia la parte de prensa de este movimiento. nbsp; La fuerza está sacando nuestros brazos delante de tu cuerpo, así que tienes que trabajar duro para mantener la escapula retraída. Usted está combinando esa retracción con elevación y pasando por toda la gama de movimiento.
Esperemos que ahora tenga una mejor comprensión y apreciación de las trampas. nbsp; ¡A partir de ahora estarás dibujando toda esa imagen de la cometa en tu mente, y trabajando las trampas media superior y inferior en tu entrenamiento!
1. La mayoría de la gente sólo hace drogas cuando entrenan sus trampas. Esto se debe a que piensan que las trampas superiores son todo el músculo trapezo, pero en realidad están descuidando un entero dos tercios de este músculo!
2. Normalmente no incluyo ejercicios de trampa superior en mis programas de entrenamiento porque las trampas superiores están comprometidas e incorporadas en nuestros movimientos de compuestos básicos como filas, levantamientos muertos y carga de granjeros. De hecho, hacer movimientos específicos de trampa superior adicionales podría poner en riesgo de sobreentrenar las trampas superiores, lo que puede causar desequilibrios musculares y problemas posturales.
3. Ya sea que realices esos movimientos compuestos o hagas medicamentos para tus trampas, todavía estás descuidando la parte media y inferior de este músculo.
4. Puede apuntar la trampa media con la prensa de Wraparound y la trampa inferior con la prensa Prone Dumbbell.
5. Si usted ya está haciendo Face Pulls después de cada entrenamiento (como debe ser) puede modificarlos en una Face Pull Press para golpear las trampas superiores, medias y inferiores con sólo un ejercicio!
Lo digo todo el tiempo... ¡Todos los músculos importan! Si usted está buscando un programa paso a paso completo que no pasa por alto ningún músculo y que aplica la ciencia a cada selección de ejercicios, consulte nuestra selección completa de programas en ATHLEANX.com.
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