Los Cinco Mejores Entrenamientos Para El Rendimiento De Fuerza Y Esttica

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Puedes apostar tu trasero que estos entrenamientos crecerán y fortalecerán tu trasero. nbsp;

Todos quieren un buen trasero. Los culturistas necesitan un posterior bien desarrollado para llevar un paquete completo al escenario, los elevadores de potencia tienen que tener fuertes glúteos para bloquear tiras pesadas o escuadras, y casi todo el mundo quiere verse bien en pantalones vaqueros.

El entrenamiento de la mezcla ha aumentado a la prominencia en el mundo de la aptitud, pero muchos ejercicios y ejercicios principales son inherentemente imperfectos. Construir un botín sólido de roca toma un poco más fino que otro conjunto de patadas sin peso.

Crédito; Rocksweeper / Shutterstock Si quieres entrenar tu trasero correctamente, has llegado al lugar correcto. Aquí hay cinco ejercicios que han sido bien ajustados para garantizar ganancias glute.

El mejor entrenamiento para principiantes

Los entrenamientos de glute principiantes deben centrarse en la creación de habilidades de base, fuerza y resistencia en la extensión de cadera, secuestro y rotación externa. Usted puede llegar allí a través de simulacros de estabilidad de cadera, puentes individuales y bilaterales, bisagras, y squatting. Los repetitivos medios a altos son tu amigo aquí.

El entrenamiento

Los puentes bilaterales, los bisagras y los patrones de squatting son el pan y la mantequilla de desarrollar los glutes. Para llegar allí, se debe centrar la atención temprana en la técnica de masterización, la prevención de diferencias unilaterales de habilidad o fuerza y la mejora de la estabilidad de la cadera. Puesto que estos ejercicios se convertirán en grapas para cualquier número de ejercicios de glute, la construcción de una base fuerte es crítico.

Tip del entrenador: Pulsera;Los principiantes a menudo tienen problemas para activar sus glúteos correctamente. Si eres nuevo para entrenar tu trasero, toma tu tiempo para encontrar la contracción correctamente. El trabajo de glúteo debe sentirse en los glúteos, no en la parte inferior de la espalda o en las hamstrings.

Mejor entrenamiento de Glute para hipertrofia

La formación de los glúteos para la hipertrofia pone énfasis en la carga más pesada y versiones bilaterales y unilaterales de mayor volumen del puente, la bisagra y los patrones de fijación. El trabajo de máquina o cable es una gran manera de estabilizar la gama de movimiento para que su factor de limitación sea la fatiga glute, no la estabilidad en la cadera o la columna vertebral.

El entrenamiento

Usando una prensa de pierna para entrenar el patrón de escuadra, correas para agarre en muñecos o barbell movimientos, y el uso de máquinas para quemar son grandes maneras de maximizar los resultados durante el curso de un entrenamiento. Una mezcla de todas las modalidades – barbells, muñecos y máquinas – es útil, y se puede girar para mantener el entrenamiento divertido y estimulante.

Mejor entrenamiento de glúteo para la fuerza

Con el fin de fortalecer los glúteos, el entrenamiento en rangos de retribución más pesados con ejercicios que forzar la integración de la habilidad y la función muscular es su mejor opción. Pepper en algunos ejercicios de máquina para superar la sesión una vez que la fatiga comienza a acumularse y sus glúteos serán más fuertes en ningún momento. nbsp;

El entrenamiento

Trabajar con pesos libres como el peluquero o los muñecos es la mejor manera de combinar fuerza, habilidad y función. Elegir una versión de barbell o muñeco del squat o bisagra para centrarse principalmente en girar a través de otros métodos de desafiar los patrones restantes es una gran herramienta para la formación con progreso a largo plazo en mente.

Tip del entrenador: Pulsera;Para maximizar la fuerza en los glúteos, concéntrese en un giro rápido desde la fase excéntrica (abajo) hasta el concéntrico (aceleración). Un excéntrico controlado en una contracción rápida y agresiva es grande para desarrollar la fuerza muscular. nbsp;

Mejor entrenamiento de Glute para el deporte

Un estilo de entrenamiento atlético para los glutes debe enfatizar la fuerza, la explosividad y la durabilidad. Esto significa que un enfoque en los simulacros plyométricos, el entrenamiento de fuerza y la estabilidad para la captura de la sesión es una buena regla de pulgar si usted está buscando mejorar las características físicas que son más relevantes para su deporte. nbsp;

Crédito: Jacob Lund / Shutterstock También es importante que cualquier entrenamiento de glute para el rendimiento deportivo no interfiera con la práctica deportiva en sí misma. De hecho, un buen programa de glute debe mejorar las habilidades que usted practica en la pista o campo.

El entrenamiento

La formación para el deporte es sobre la formación para un resultado específico. A menudo, la sensación general de un entrenamiento deportivo específico es muy diferente de la fuerza pura o la hipertrofia. La estricta adherencia a los períodos de descanso, la técnica perfecta para cada repetición, y saber “estimular” pero no “oblicar” los glúteos es primordial.

* Box Jump – 10 x 3

* High Bar Squat – 3 x 6 – 8 comprimidosbsp;

* Contralateral Single-Leg RDL — 2 x 10 repeticiones por pierna.

* Ipsilateral Rear-Foot Elevated Split Squat — 2 x 10 repeticiones por pierna.

* Puente Glute de una sola pierna: 2 x 12 repeticiones por pierna.

Tip del entrenador: ligeramente ajustado a su forma si usted está haciendo glute trabajo para el rendimiento deportivo. Si trabajas en una pierna, tu postura y posición se pueden ajustar para reflejar cómo aterrizas, cruzas o abordas.

El mejor entrenamiento para la resistencia

La resistencia Glute ayuda a proporcionar beneficios sostenidos para la vida cotidiana. Cuando los glúteos son débiles, fáciles de fatigar o técnicamente desarrollados, es fácil retroceder en otros músculos o articulaciones para realizar las tareas que los glúteos simplemente no son capaces de manejar. nbsp;

Utilizando entrenamientos de glute para reforzar la mecánica del ciclo de gait (caminar o esprinting), entrenamiento de resistencia cardiovascular y estabilidad de la cadera puede ayudar a evitar que los escenarios de la vida real causen fatiga innecesaria.

El entrenamiento

Los largos paseos, caminatas o de pie durante largos períodos de tiempo pueden desafiar la resistencia de los glutes. Elegir ejercicios que imitan y sobrecargan esos patrones puede reforzar la mecánica adecuada cuando estos desafíos de la vida real ocurren, y también ayudar a construir una sólida base de desarrollo de glute en el proceso.

* Invierte Lunge en Sprinter Pose — 2 x 10 repeticiones por pierna.

* Tempo 1 y 1⁄4 Goblet Squat - 2 x 12 tercionbsp;

* Subir - 3 x 12 repeticiones por pierna.

* Staggered-Stance Dumbbell Romanian Deadlift — 3 x 15 repeticiones por pierna.

* Puente Glute - 2 x 20 pénbsp;

* Escalada de escaleras — 10 minutos.

Tip del entrenador: ligeramentenbsp;Trathing es clave para navegar en los entrenamientos de resistencia. Para pasar por conjuntos de alta presión con facilidad (relative) mantén un patrón de respiración controlado y consistente.

Anatomía de los Glutes

Desarrollar una comprensión de la anatomía glute ayudará a reforzar por qué ciertos ejercicios o sus variaciones son tales grapas en el entrenamiento de glute óptimo. Dado que el tiempo del gimnasio es valioso, probablemente debe tener un conocimiento de la anatomía glute. Comprender el comportamiento del músculo que está apuntando puede evitar que pierdas tiempo en ejercicios que no estimulan los glúteos en una medida significativa. nbsp;

Gluteus Minimus

El minimus gluteus es el más pequeño de los tres músculos glute – se puede encontrar capa profunda (físicamente debajo) el gluteus medius y gluteus maximus. Su papel principal es estabilizar y abducir la cadera, como en los pulmones laterales.

Gluteus Medius

El gluteus medius es el segundo más pequeño de los músculos glute y se puede encontrar a lo largo del lado lateral superior de la cadera. Mientras que el gluteus medius puede servir como un músculo abductor de cadera, funcionalmente proporciona la mayoría de sus beneficios a través de la estabilidad de cadera lateral en todo tipo de escuadras y bisagras.

Gluteus Maximus

El músculo gluteus maximus es el más grande, más superficial de los músculos glute y es el mayor jugador cuando se trata de desarrollar la fuerza o la estética de los glutes. esteroides para adelgazar es un músculo muy potente del espectro de la cadera, y por lo tanto se entrena más eficazmente en ejercicios que mueven la cadera de una posición flexible a extendida.

Beneficios de la formación de los grupos

Dada la distribución y función únicas de cada músculo gluteal, muchos beneficios diferentes surgen de un programa de entrenamiento glute bien redondeado. Mejorar la estética, la cadera, la rodilla y la estabilidad espinal, y el desarrollo de potencia máxima son incentivos para entrenar los glúteos.

Como es el músculo glúteo más grande, y por lo tanto más impactante en su físico, priorizar el máximo glúteo en sus entrenamientos es una manera segura de crear el mejor programa de bang-for-your-buck.

Crédito: insta_photos / Shutterstock Los ejercicios que priorizan la extensión de la cadera (con conjuntos progresivos, repeticiones o carga) van a ayudar a construir un respaldo fuerte y con forma. nbsp;

Hip, rodillas y estabilidad espinal

Ejercicios de una sola pierna o patrones de movimiento dinámicos desafian directamente el gluteus medius. Hay una responsabilidad compartida de estabilizar la cadera, la rodilla y la columna vertebral de algunos grupos musculares diferentes, y como la fuerza o coordinación del gluteus medius mejora así también su capacidad de contribuir a la estabilidad.

Fuerza máxima y potencia

Los glúteos están entre los primeros impulsores en casi cada fuerza explosiva o ejercicio de poder. Mientras limpia, picazón y sprinting son todas las herramientas para entrenar los glúteos, puedes conseguir más golpe para tu dólar y desarrollar un poder serio en el camino con movimientos de glúteo más directos. nbsp;

Cómo programar entrenamientos de afluencia

Los entrenamientos de Glute se benefician de sacar el máximo provecho de cada ejercicio desde un punto de vista de la gestión de la fatiga. Ejercicios de extensión de cadera grande, especialmente cuando se realiza con el barbell, puede ser agotador. Comprender cómo manipular el orden de ejercicio, desafiar diferentes rangos de movimiento, y la frecuencia de entrenamiento puede optimizar sus ganancias de glute.

Tren más grande a más pequeño

Realizar ejercicios que requieren la mayor cantidad de habilidad, coordinación o carga primero. Muchos de estos ejercicios —como escuadras, levantamientos muertos o prensas de piernas— estarán muy engorrosos debido a la cantidad de carga que pueden requerir. La forma más segura y eficaz de entrenar es en el orden de los patrones de movimiento más grandes o esquemas de carga más pequeños.

Desafío Todos los rangos de la movilidad

Ciertos ejercicios desafían los glúteos en mayor grado al principio o al final de la gama de movimiento. Una manera inteligente de fatigar al máximo los glúteos es organizar el orden de sus ejercicios para que siempre esté desafiando el músculo en un punto diferente.

Por ejemplo, la prensa de la pierna o el cuero cabelludo es a menudo la más dura en los glúteos en la parte inferior y más fácil hacia la parte superior. Sin embargo, una extensión posterior de 45 grados es generalmente más fácil en la parte inferior y más difícil en la parte superior.

Crédito: Syda Productions / Shutterstock Al colocar estratégicamente ejercicios como la prensa de squat o pierna temprano en el entrenamiento cuando los glutes son los más frescos, ejercicios como la extensión posterior o la buena mañana todavía se puede entrenar eficazmente más adelante.

Frecuencia

Es importante golpear los glutes con frecuencia decente. Priorizar los ejercicios de glúteo más grandes, tales como barbell squats, Deadlifts y leg presses dos veces a la semana es genial, pero complementar esas sesiones con otro día de trabajo de aislamiento más ligero es aún mejor. nbsp;

Esto puede estar en forma de ejercicios de una sola pierna o máquina con parámetros de carga más conservadores para asegurarse de que se recupera lo suficiente para el próximo día de la pierna grande. De hecho, una sesión de baja intensidad podría incluso ayudar a acelerar la recuperación en general.

Cómo calentar para los entrenamientos de glúteo

Los calentamientos de la glucosa deben preparar el músculo para el trabajo, pero también despertar a los otros grupos musculares responsables de trabajar sinérgicamente en la extensión de la cadera. Esto significa incorporar ejercicios y ejercicios que promuevan una mayor estabilidad y alineación del tronco y las extremidades.

Cosas como puentes o bisagras de una sola pierna, escamas de división o algunos retrocesos de cable ligero antes de sus grandes ascensores o durante los primeros juegos pueden ayudar a mantener su movimiento encerrado en toda la sesión. nbsp;

La gran imagen

Podrías querer un trasero fuerte para ayudarte a levantar pesos más pesados. Por otro lado, es posible que desee construir un posterior que atraiga la atención. De cualquier manera, para desarrollar realmente sus glúteos, usted necesita dar la misma atención de nuevo a su entrenamiento.

Por suerte, el programa adecuado puede hacer un montón de pesados levantamientos en su viaje a la elaboración de una espalda de hierro. Con un poco de experiencia anatómica y una cantidad sana de sudor, puedes ir a buscar los glúteos que siempre has querido. nbsp;

Imagen destacada: Rocksweeper / Shutterstock limitadanbsp;