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¿Quieres tener piernas grandes? Bueno tal vez no, pero estás después de los mejores ejercicios de pierna para construir y tonificar tus muslos, terneros y glúteos.

Si estás leyendo esto, probablemente estás en una misión para ponerte en forma, agrandar, arrancar, arrancar o convertir algo de esa bañera superflua en músculo poderoso que es funcional y, nos atrevemos a decir, atractivo (al menos para algunas personas).

El problema es que muchas personas tienden a apresurarse a un gimnasio local y empezar frenéticamente acurrucando muñecos, incorrectamente picando pesas tontamente pesadas y ab crujiendo en busca de un cuerpo de sueño.

• Aquí está el mejor entrenamiento de glute y también los mejores ejercicios de glute, para su placer de lectura

Odiamos descifrarlo a usted, pero es un poco más complicado que eso y las recompensas serán cosechadas si se embarca en un programa de entrenamiento bien redondeado que está apoyado por buena información nutricional y una comprensión sólida de cómo realizar ejercicios de manera segura y eficiente.

Puedes echar un vistazo a algunos de nuestros otros guías de entrenamiento de los mejores entrenadores personales si quieres una mejor idea de dónde empezar o especializarte en una parte particular del cuerpo. nbsp;

"Un desplazamiento rápido a través de los canales de redes sociales revela que los días de grandes pechos y bíceps de abultamiento podrían terminar, ya que la gente quiere desarrollar un aspecto más natural y atlético", explica el entrenador personal y nutricionista Frankie Foster.

Tener un cuerpo más bajo poderoso es una muestra de atletismo. Echa un vistazo a cualquier jugador deportivo profesional y verás que no son extraños para entrenar sus piernas."

"Pero un conjunto sólido de ejercicios de pierna no es fácil; requiere una dureza mental seria", explica la estrella de Love Island.

Enlaces externos: Siga a Frankie Foster en Instagram para más fotos y guías de entrenamiento sin camisa.

El entrenamiento de la pierna monstruosa: antes de empezar

Es inteligente invertir en un rodillo de espuma

No vayas humeando en una nueva rutina de la pierna (o cualquier nueva rutina, para ese asunto) como un "túro en promedio de esteroides en una tienda de proteínas, porque sólo odiarás el entrenamiento, o mantendrás una lesión y dejar el programa fuera de pista.

Preséntate a este entrenamiento suavemente y comienza con pesos muy ligeros hasta que hayas dominado el ejercicio en cuestión y puedes realizar con confianza 8-10 repeticiones sin romper un sudor.

Además, las piernas son bestias complicadas y se componen esencialmente de un montón de grandes y pequeños grupos musculares. anabolico quemador de grasa , tienden a doler después del ejercicio mucho más que cualquier otra parte del cuerpo.

La dolor muscular retrasada (o DOMS si te gusta el gimnasio) puede variar de unas horas de dolor después de una rutina, a "ouch, no toques mis muslos" dolor dos o tres días después de que hayas trabajado.

No entres en pánico, es normal, y puedes reducir la sensación con paquetes de hielo, estiramiento, descanso y masaje. O invertir en un rodillo de espuma decente que ayuda a trabajar la rigidez fuera de la zona afectada. nbsp;

"El entrenamiento no es para el corazón débil", explica Frankie. "Para obtener resultados óptimos, necesitarás aumentar gradualmente la intensidad mediante entrenamiento de resistencia, y por eso te sugiero que te metas en un gimnasio con una buena distribución de pesos gratis", añade.

Si prefieres saltarte la membresía y construir una captura de hombre en casa, echa un vistazo a nuestras guías al mejor equipo de fitness de abajo.

Una palabra sobre nutrición

"El crecimiento de cualquier grupo muscular requiere estímulo adecuado más calorías y proteínas adecuadas", explica Frankie.

"Para construir músculo, su cuerpo necesita estar en un excedente de calorías, esto significa comer más calorías de lo que quema. El hombre promedio necesita alrededor de 2.500 calorías por día para mantener el mismo peso, por lo que usted quiere estar en un excedente de calorías de alrededor de 250 calorías por día si entrenamiento duro", añade.

También escuchará mucho sobre la proteína, porque es esencial reparar y construir masa muscular, por lo que necesitará inyectar más de esto en su dieta.

La introducción de alimentos saludables ricos en proteínas a la dieta es la mejor manera, pero también puede complementar esto con polvos de proteína y tenemos una selección de los mejores aquí. nbsp;

"En lo que respecta a la proteína, quieres apuntar a dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal", dice Frankie.

"Por ejemplo, pesaba 90 kg, y por lo tanto pretendo comer 180g de proteína por día. Pero también trate de tomar su carbohidrato alrededor del entrenamiento. El entrenamiento de la pierna requiere mucha energía, por lo que no quieres hacer tus juegos pesados con tiendas de carbohidratos agotados", añade.

Frankie Foster conoce el camino hacia las piernas impresionantes

Ejercicio de piernas monstruosas de Frankie Foster

Antes de comenzar el entrenamiento, hay tres cosas que nunca debes olvidar cuando intentas construir músculo:

Intensidad: necesitas trabajar duro.

Volumen: usted necesita realizar conjuntos y repeticiones adecuados por sesión.

Frecuencia: necesitas entrenar a ese grupo muscular al menos dos veces a la semana.

Póngase en las piernas entrenando suavemente, pero cuando esté familiarizado con las maniobras, con el objetivo de comenzar a añadir más peso cada semana.

Este entrenamiento cuenta con pocas repeticiones, así que asegúrate de que el peso es suficiente para que trabajes duro.

1. Back Squat

5 juegos de 5 repeticiones: 120 segundos descanso entre sets

Este es el Santo Grial de los ejercicios de las piernas y los altos sets/repeticiones bajas ayudan a construir tamaño y fuerza. Pero esto solo funciona si presionas el peso cada semana. nbsp;

Ponga el peluquero en la parte superior de la espalda y tire hacia su cuerpo, involucrándose los músculos de la espalda superior. Párese con los pies de ancho del hombro y los dedos del pie ligeramente hacia fuera con una postura fuerte. Engage your core. nbsp;

Inicie el movimiento rompiendo la cadera, y baje hasta que su crease de cadera esté debajo de la parte superior de la rodilla de forma controlada, manteniendo la espalda plana en todo momento. No redondee la espalda, de lo contrario puede causar daño.

Volver a la posición inicial de manera explosiva y que, señor, es un representante. Sólo cuatro más y has completado un set. nbsp;

Aprende a mortal para ganancias sólidas

2. Deadlift rumano

4 juegos de 8 repeticiones: 90 segundos descanso entre conjuntos

Una vez dominado, este es un gran movimiento compuesto que le permite levantar mucho peso y cargar sus hamstrings.

Comience por sostener un barbell a la altura de la cintura, nudillos mirando hacia fuera y sus pies directamente debajo de sus caderas, también hacia adelante.

Con piernas ligeramente dobladas, inicia el movimiento rompiendo en la cadera. Imagina que estás tratando de tocar tu búm en una pared detrás de ti pero mantén la espalda plana y el pecho alto.

Asegurar que su espalda se mantenga plana a lo largo del movimiento, bajar el pezón hasta que lo sienta en la parte posterior de sus piernas, y luego regresar a la posición de inicio. nbsp;

Como con muchos ejercicios, este es todo sobre la forma correcta, así que pregunte a un entrenador personal cualificado para consejos o ver los muchos videos tutoriales en línea para la ayuda.

3. Leg Press

3 juegos de 12 repeticiones: 90 segundos de descanso entre conjuntos

Usted necesitará una máquina de prensa de piernas para este, que normalmente significa unirse a su gimnasio local, pero es una de las mejores piezas de equipo para desarrollar grandes músculos de quad.

Comience con pies justo fuera del ancho de cadera y baja la máquina lentamente hacia el cuerpo. Una vez que las rodillas están dobladas y la presión se acumula en los quads, fuego de vuelta a la posición inicial en un movimiento explosivo. nbsp;

Recuerda mantener tu espalda baja empujada hacia atrás descansa en todo momento y nunca cerrar completamente las piernas al regresar a la posición inicial. nbsp;

Coge la bola suiza para apuntar las hamacas

4. Curl de Hamstring de bolas suizas

3 juegos de 12 repeticiones: 90 segundos de descanso entre conjuntos

Este ejercicio apunta a las hamstrings pero requiere muy poco en la forma de equipo o pesos. Invierte en una bola suiza y prepárate para sentir la quemadura al día siguiente con esta. nbsp;

Acuéstate en tu espalda y pon tus pies en una bola suiza. Haga un puente levantando sus caderas y luego tire la pelota hacia su cuerpo, cavando sus talones en la bola.

Regrese la bola a su posición inicial de forma controlada sin dejar caer las caderas y que completa un rep.

5. Lunge peso corporal; repelentes en tan pocos sets como sea posible

Este es el final de entrenamiento final y normalmente requiere una lista de reproducción favorecida o algunas canciones de bombeo para conseguir que a través de la quemadura.

Es súper simple: vas a realizar 100 pulmones controlados en tan pocos sets como sea posible.

Para realizar una pimienta, simplemente avance con una pierna y suelte la rodilla opuesta hasta que la espina dorsal sea paralela con el suelo. nbsp;

Es un representante, así que vuelve a la posición inicial y cambia las piernas hasta que hayas completado 100. Esto dolerá. nbsp;

¿Quieres ejercicios para el resto de ti?

No te preocupes, T3 se jactará de un catálogo de ejercicios que apuntan al resto de tu cuerpo con una serie de características sobre maneras de conseguir más ajustado usando tecnología (y sólo un poco de sudor y esfuerzo adolescente.)